Metode simple de a gestiona stările de anxietate

GESTIONEAZĂ STAREA DE ANXIETATE ȘI FII MAI PREZENT PRACTICÂND ACESTE METODE SIMPLE

Gânduri care inundă și îmi abundă mintea. Sunt atât de multe și încă se înmulțesc, sunt atât de rapide, atât de intense încât amețesc urmărindu-le. Încerc să le opresc, dar …

Deja au început să pună stăpânire pe starea mea, pe corpul meu. Nu le pot rosti, căci nodul în gât a aparut din nou și îmi atrage atenția, alimentând gândurile (gândurile nu le zic, ele se știu, sunt aceleași de fiecare dată,nu dispar cu adevărat niciodată, ci doar așteaptă). O cunosc, e starea de anxietate…

Gânduri care, pe parcurs, devin și mai penetrante și mai puternice și după care alerg în interior încât repirația îmi devine grea, iar inima e în alertă, ca de fiecare dată când fac acest maraton: eu si gândurile, eu fugind după ele, să le prind, sau ele mă trag după ele, oricum, cumva suntem legați, eu și gândurile. Și apoi apar și întăririle lor, ale gândurilor: teama, frica, care îmi mențin anxietate.

Iar inima pompează tare, tare, frica crește și crește, pulsul prinde viteză maximă, și chiar dacă nu-i admis, accelerează și el; toate accelerează accelerează…și se intensifică, culminând cu un alt atac de panică…

Înăuntru e atâta viteză, vreau să opresc totul, să încetinesc, să respir, dar nu mai am aer, mă sufoc, totul e închis…înăuntru.

Am nevoie de aer, el va opri viteza dinăuntru, sunt conștient…respir…respir atunci, respir acum, respir aici, respir, de fapt, oricând. Dar cum? Întotdeauna automat, inconștient,  pur și simplu, respirația a venit de la sine cu viața. Respir, trăiesc, am făcut față incă o dată unui atac de panică.

Atunci când ma sufoc  simt ca am nevoie să respir, trag aer în piept în mod conștient, știu că am nevoie de asta, sunt prezent și îmi simt respirația, simt cum aerul îmi umple plămânii, cum îmi liniștește agitația din interior, și simt bucuria că pot respira,

sunt conștient de respirație.

Te regăsești în cele de mai sus? Chiar dacă da, chiar dacă nu, recomandările ce urmează sunt utile în toate cazurile.

Te vor ajuta să devii mai conștient de tine, să mai urci un pas pe scara către starea de bine.

  1. RESPIRĂ PROFUND și CONȘTIENT

Fă o obișnuință din a respira conștient – astfel vei preveni și/sau vei gestiona mai bine stările de anxietate crescută. Repetă constant, de câteva ori pe zi, Nu doar atunci când ești simți un atac de panică sau o criză. Făcut doar atunci, nu va avea efectul scontat.

A respira înseamnă viață.

Respirația are un rol importanta în reglarea funcțiilor creierului. Știm cu toții ce înseamnă “oxigenarea creierului”.

Iata un exercitiu foarte simplu:

Dimineața și în orice alt moment alt zilei, fie așezat, fie în picioare, coloana veertebrală să fie dreaptă, respiră astfel:

Acoperă nara stângă, inspiră prin nara dreaptă numărând, până la 4, în ritmul tău. Apoi ține respirația numărând până la 2, apoi expiră numărând până la 6. Numără în propriul ritm.

Apoi, acoperă nara dreaptă, inspiră, ține, expiră cu nara stângă, urmând aceeași procedură.

Apoi inspiră, ține, expiră cu ambele nări, urmând aceeași procedură.

Repetă de 3 ori.

Foarte important: fii PREZENT și CONȘTIENT în tot acest timp. O poți face urmărind traseul aerului, dar și prin numărare (care are și scopul te a menține puțin gândurile deoparte)

De asemenea, e foarte important, să îți găsești PROPRIUL RITM.

INSPIRĂ (4) – ȚINE (2) – EXPIRĂ (6)

Pe măsură ce exercițiul devine parte din rutina ta, poți ține respirația până la 6, ții până la 4 expiri până la 8. Iar pe măsură ce stăpânești această tehnică de respirație, mai poți crește numărătoare, adăugând câte 2 la fiecare parte.

Repetă zilnic.

După o perioadă, adaugă și un gând pozitiv, o intenție, acestei practici de respirație.

Amintește-ți să formuleazi totul în mod pozitiv, fără a folosi negații.

  1. EXERCIȚII FIZICE, CONSTANT

De ce sunt importante exercițiile fizice?

Între minte și corp există o legatură foarte puternică.

Corpul primește toate “șocurile” provocate de minte. Cu timpul, el își “construiește” o armură, devine rigid, apar tensiuni musculare, care se cronicizează cu vremea, mișcările nu mai sunt atât de grațioase și voluntare, devenim greoi în mișcări.

În corp se imprimă toate gândurile și emoțiile nostre, iar durerile fizice, ,,vorbesc,, despre ce se întâmplă în mintea noastră și ce fel de emoții trăim. (vezi studii despre legatura minte-corp-emoții).

Practică minimum 15 min în fiecare zi exerciții fizice. Fie că alergi, fie că faci exerciții acasă, orice activitate fizică organizată, practicată constant este benefică.

Recomandări: stabilește-ți obiective realiste, treptate și în accord cu starea ta de sănătate.

Foarte important este să îți creezi o rutină, adică: să practici exercițiile în fiecare zi (stretching, sărit coarda, jogging, aerobic, orice), în același moment al zilei (până intră în obișnuință; pentru că la început tentația de a renunța este mai mare).

Amintește-ți! Fii PREZENT și RESPIRĂ CONȘTIENT în timpul activității fizice.

Prin exercițiile fizice se diminuează stările de anxietate, se detensioneză mușchii, energia începe să circule, să fie eliberată, iar în corpul tău va fi din nou un flux, o curgere de energie, nu va mai fi tensiune la nivel mental și fizic.

  1. OBSERVĂ-ȚI GÂNDURILE

Despre cum ne influențează gândurile starea afectivă am mai discutat și mai sus și în alte ocazii.

Cunoaștem importanța gândurile mai ales în provocarea stărilor de anxietate și a atacuri lor de panică.

Fii atent la gândurile tale, observă care sunt gândurile care îți trec cel mai des prin minte, notează-le.

Notează gândurile care îți trec prin minte și în ce fel ele îți influențează starea afectivă.

De ce să le notezi? Pentru a avea o claritate a lor, pentru a observa ce se repetă și în ce fel ele îți provoacă stările de anxietate sau alte stări pe care le trăiești.

Notează:

Gânduri: “Mă gândesc că… .”

Stare afectivă: “Mă simt… .” (în ce fel e simți atunci când gândești x lucru).

Mai multe despre ce este anxietatea, simptome și cauze, găsești aici:

Prima parte a acestui articol a fost inspirată din descrierile persoanelor cu care colaborez, descrieri despre cum simțeau ei stările de anxietate, iar exercițiile sunt concepute, realizate și testate tot în practică.

Sunt curioasă cum vei adapta aceste practici în viața ta și în ce fel îți vor fi de folos. Te invit să îmi scrii ce schimbări observi în viața ta practicându-le.

 Urmărește postările și pe Facebook: https://www.facebook.com/psihologonlinediana/

DISTRIBUIE DACĂ CREZI CĂ VA AJUTA ȘI PE ALTCINEVA

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *